筋トレのススメ：筋力トレーニングで死亡リスクが23％、癌による死亡リスクが31%も下がるけどやりすぎ注意

オーストラリアのシドニー大学の研究によれば、筋トレをしていると死亡リスクが23%低くなり、癌による死亡リスクは31%低下するとの研究発表がありました。WHOでは1週間あたり150分以上の有酸素運動とともに週2回以上筋トレをすることを推奨しています。さらにアメリカのペンシルバニア州立大学の研究でも同様の結果が出ているそうです。5%とか10%ならともかく約3割となると見過ごせませんね。

筋トレにより死亡リスクが下がる

「American Journal of Epidemiology（Epidemiology = 疫学）」 に掲載されたオーストラリアのシドニー大学の研究によれば、イギリスのイングランド地方では1991年以降、スコットランド地方では1995年以降毎年行われている健康調査のデータを分析した結果だそうです。

筋トレはジムトレーニング（マシントレーニング）とマシンを使わない自重トレーニングがありますが、死亡リスクはどちらの場合でも差はみられなかったそうです。

ジムか自宅か

とはいえ、やってみるとわかりますが、ジムでのマシントレーニングと同等のトレーニングを自宅で週2回以上自重トレーニングするのはかなり強固な意思と環境が必要になります。

ジムでマシンを使って適切な負荷でチェストプレスを10回3セットやるのと、プッシュアップバーを使って腕立て伏せ10回3セットやるのでは、正しくやれば極端な差はないはずです。しかしジムでチェストプレスは一連のトレーニングの一部にすぎず続けて他のトレーニングもするのに比べて、自宅での自重トレーニングは腕立て伏せ10回3セットやると「沢山やった気になってしまい他のことをやりたくなくなる」と思います。

ジムで10種目をブレークを挟んで60分程度行うのと同じことを、自宅自重トレーニングで行うのは至難の業です。モチベーションが続かないというのが正直なところです。ましてこれを最低週2回というとこれはかなり厳しいと思います。

これくらいやれば文句ないと思いますが、大抵のお宅では何もない４畳半の広さの部屋で一切ものが置いていない部屋なんてないと思います。YouTube動画では時々見かけますが、あれ、多分撮影前に室内のものを画像に映る範囲の外に退けているのではないかと思います。

3LDKのマンションであれば最低＋1部屋必要になるわけで….そりゃ絶対無理、我が家でも不可能です。住まいの原則として何もない部屋というのはすぐに物置き部屋に華麗に変身してしまう、というのがありますから（笑）。よほど部屋数がない限りはありえません。

ジムは近くにないし、何もない部屋は無理だけどある程度スペースはあるというのなら、自宅用の多機能トレーニングマシンという手もあります。「ホームジム」というキーワードで検索すると沢山出てきます。ピンキリで高いものほど大きく重く多機能です。あまり重量があるものは床の強化が必要ですし、マンションには向かないかもしれません。

ホームジムマシンを買うのはいいけど、使わなくなって廃棄するとき多分とっても困ると思いますので、そのあたりを考えると頑張ってジム通い、それも自宅近くか駅の近く、自宅と駅の間にあるような徒歩圏内のジムがおすすめです。

下半身を強化せよ

筋トレというと、すぐに大胸筋や三角筋がムキムキの人を想像するかもしれません。

筆者が行っているジムでお見かけする方で、大胸筋と三角筋はガッツリムキムキなんですが、腹から下の下半身、特に下肢がひょろひょろの男性が複数名おられます。そういう方のトレーニングの様子を見ていると、ベンチプレスとかパワーラックしかやっておられないようで、下肢のトレーニングマシンを使っておられるのをほとんど見たことがありません。

上半身だけ鍛えてムキムキというのは見栄えはしますが、全身の筋肉の7割は下半身にあります。なので腹筋から下をがっつりトレーニングしないとだめです。

筆者の場合、駅やショッピンングセンターに近くとても便利な場所に住んでいるのもありますが、駐車場代や車のローン・維持費が勿体無いし、何より車には全く興味がない・これっぽっちも興味がないので自家用車を所持していません。そういうこともあってとにかく歩きます。徒歩＋公共交通機関、やむをえないときのみタクシー（年に何度もない、タクシーGoアプリも登録してあるけど全然使わない）です。

テレビのバス旅番組とかで、演者さんたちがとにかく歩いているというのがよくありますが、とにかく日常的に歩くことはとても大切です。筋肉は使わないとあっという間に細くなります。