2018年3月17日の記事で「眠れないときの478呼吸法」を紹介しましたが、これが効くときもありますが効かないときもそれなりにありました。その後、自分なりにトライアンドエラーで比較的短時間に眠りに落ちる呼吸法を見出しましたので紹介します。
478呼吸法（以前紹介）
当ブログで紹介した「眠れないときの478呼吸法」とはこういうものです。
1: 4つ数えながら鼻から深く息を吸う
2: 7つ数える間息をとめる
3: 8つ数えながら口から息を吐く
これだけの話ですが、なかなか効かないときもあるのがわかってきました。
もっと簡単に眠りにつく
実践方法
試行錯誤で見出したのが以下の方法です。
- 両手を組んで胸の上に置く。位置は男女問わず両乳首を結んだ線より上に組んだ手を置くのがよい。できれば直接よりは布団や毛布の上からやったほうが圧迫感がうすれる。
- 腹式呼吸でお腹がパンパンに膨れるくらいに息を吸う。胸や肩で呼吸をしないこと。それを抑えるために胸の上で手を組みます。そうすれば胸式呼吸しているのがすぐに分かります。
- パンパンに息をすったら、ゆっくり少しずつ鼻から息を吐きます。
これを何度か繰り返せばいつの間にか寝てしまいます。通常だと２サイクルくらいで頭がぼわーんとしてきて眠りがすぐそこにきているのを感じるはずです。
コツ
この478呼吸法でもそうですが、コツがあります。それはメディテーション（瞑想）の考えを少し入れることです。
眠りにつく前っていろいろな邪念が頭に浮かびますね。腹が立ったこと、ワクワクすること、悲しいこと、気になることなどなど。
深い腹式呼吸をしているときに、頭に浮かんできた邪念はそおっと脇に寄せましょう。そのために、意識を呼吸に集中します。自分で自分の呼吸を見つめる感じです。意識を呼吸に集中することで自然に邪念を払えます。
となりに猫が寝てくれれば、もふもふをなでながらなどもすごく安心感がたかまります（経験談）。
この呼吸法を妻に試してもらいましたが、やはりすぐに寝られたとのことでしたので、それなりに効果はあると思われます。
まとめ
乳首を結んだ線より上で手を組む。できれば毛布や布団の上からが良い。これで胸式呼吸になるのを抑える。
お腹がパンパンになるまで腹式呼吸で息を吸い、静かにゆっくりと鼻から息を吐く。これをゆっくりくりかえす。
邪念は睡眠を妨げるので、メディテーション（瞑想）の原理で自分の息に息を集中することで、邪念を横にそうっと置く。
この呼吸法は数えたりしなくて良い（数えるのが邪念につながる）のでやりやすい。