自粛生活にプチ・エクササイズ！単純な踏み台昇降から初めてみよう！

今月いっぱいは外出自粛が続く首都圏。自宅でのエクササイズも重要になってきますが、意外にできないのがカーディオ（有酸素運動）です。ダイニングにあった踏み台を使って簡単な踏み台昇降をやってみて、Garminスマートウォッチで心拍などを測定しました。

カーディオとは

カーディオとは平たく言えば有酸素運動のことであり、その運動をすることで息があがり心臓バクバク状態になり汗をかく運動です。速い速度でのウォーキング、ラン、ジョギング、縄跳び等々器具を使わなくても多くできます。

有酸素運動は俗に言う脂肪燃焼系の運動で、負荷は軽度～中程度のものを時間をかけておこなうものです。酸素を使って体の脂肪を燃焼させるので有酸素運動といいます。

一方、筋力トレーニング（筋トレ）や短距離ダッシュなどは典型的な無酸素運動で、中程度～高い負荷で短時間にて行うものです。このときのエネルギー源は体内の脂肪ではなく糖質が使われます。

脂肪はエネルギーに変えるのにある程度の時間かけて分解・代謝されますが、糖質は速やかに吸収・代謝されます。食物でいえばバナナは非常に短時間でエネルギーに変わる糖質を多く含んでおり、無酸素運動30分ほど前に摂取すると本番パワー爆発ということになるようです。

トレーニングは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うのが理想ですが、大して広くもない日本の住居では無酸素運動は比較的簡単にできるので、がんばれば外出自粛が解けたころには腹筋バキバキなんてのも不可能ではありません。

しかし外にでないで有酸素運動、すなわちカーディオ系の運動って意外と多くないですよね。室内縄跳びはマンションだと階下に騒音的に迷惑がかかりそうです。

踏み台昇降

自宅リビング・ダイニングを見回して目についたのがこれ。

なんのことはない折りたたみ式踏み台です。

これで本格的なステップ運動は危険です。例えばステップの上でターンしたりとかは踏み外して怪我のもとになりますのでだめです。激しい昇降も耐久性から疑問。

これで、Garminを付けて3分間昇降してみました。

心拍推移

Garminで3分間の昇降運動を測定。

カロリーは正確ではなくあくまで目安（身長＋体重＋心拍から計算されているようです）。

平均心拍は118、最高値は129。

多少の凸凹はありますが、綺麗に右肩上がりになっていて、心拍が時間ともに増加しています。

ステップ運動は足をあげますので継続することで足を上げることが普通にできるようになり、加齢とともに足を上げる力が減ってきてちょっとした段差でつま先がひっかかって転びそうになるのも防止することができます。

今回は3分でやめましたが、10分とか15分くらい心拍を見ながら継続してみようかと思います。

さらに続けると、多分自分の場合の80%程度の負荷と考えられる150前後を推移するのでしょう。それを超えてさらに増えるようなら過負荷となります。Garminだと運動中の心拍もリアルで見ることが出来ますので、増え過ぎたらペースを落とすなどすべきですね。

ならば、と、踏み台昇降に他のカーディオも組み合わせて10分ほどやってみました。

3分半ぐらいまでは心拍が上昇していますが、そのあたりから上昇カーブから平坦に移行し150前後で推移しています。

こうして負荷を見ながら自分にとって最適なペースでやると良いと思います。

そのためには普通にステップ台がほしいけど。

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まとめ

外出自粛生活では以下に体を動かし運動するかが継続のポイント。

無酸素運動である筋トレは自重トレーニングだけでもかなりいろいろできるが、室内で有酸素運動は意外にできるものが少ない。

とりあえず、手近な踏み台を使って静かに上り下りすることを繰り返すだけでも結構な有酸素運動ができる。

負荷の状況を見るには心拍測定機能の着いたスマートウォッチ（Garminをおすすめ）が好適。