ブレスローの7つの健康習慣を実践してみよう!

ブレスローの7つの健康習慣を実践してみよう!

「ブレスローの7つの健康習慣」というのをご存知でしょうか?怪しい健康情報ではなく、40年以上前に提唱されて検証されている基本的な健康方法で、厚生労働省も紹介しています。

ブレスローの7つの健康習慣とは?

1965年にカリフォルニア大学(アメリカ合衆国)のブレスロー教授が発表した研究で、約7000人の生活習慣データ20年分を分析したところ、長生きした人々の生活習慣には共通点があることを発見したということで、この共通点の中で重要とされているのが7つの健康習慣です。

厚生労働省はe-ヘルスネットで紹介しています。

早速、その7つとは何かをみてみましょう。


  1. 喫煙をしない
  2. 定期的に運動をする
  3. 飲酒は適量を守るか、しない
  4. 1日7-8時間の睡眠を
  5. 適正体重を維持する
  6. 朝食を食べる
  7. 間食をしない

どの項目も一度は聞いたことがあると思います。

厚生労働省はe-ヘルスネットの中で、これら7つの健康習慣が寿命に与える影響について以下のように記しています。

7つの健康習慣の実践の有無によって、その後の寿命に影響することがわかっているのです。例えば45歳の男性において、7つの健康習慣のうち6-7つを実施している人の場合はあと約33年生きられるが、実施していないもしくは3つ以下を実施している人の場合にはあと約22年しか生きられない。

筆者の場合

筆者の実践状況を見てみましょう。

○ 喫煙をしない

生まれてこの方一本も吸ったことはありません。でも、昔はオフィス禁煙ではない時代があって、その頃はオフィス内には紫煙が漂っていたので間接喫煙はゼロではないです。これは皆同じかな?

○ 定期的に運動をする

ジムに週2回以上通い始めて11年以上です。今は週3回ジムで運動しています。

○ 飲酒は適量を守るか、しない

基本的には飲みません。今はコロナの影響で会社からも飲み会禁止令が出ていますが、会社の飲み会も義理を欠かさない程度の歓送迎会に出るくらい。

たまに週末妻とビール1缶とかワイン少々程度。

✕ 1日7-8時間の睡眠を

これは無理です。
平日は5時半起きで休みの日でも6時半には起きます。

ということは夜10時半より前にはベッドに入らなくてはいけません。

GARMINやHUAWEI WATCH GT2eの記録では平日は5時間から5時間半、休みの日でも6時間程度です。

○ 適正体重を維持する

遺伝的な体質もありますが、20代からウン十年間、55kg±1kg程度を維持し体脂肪率は11〜12をキープできています。

○ 朝食を食べる

子供のときからオッサンである今に至るまで、朝食抜きは健康診断の時くらいです。

△ 間食をしない

これは微妙。仕事をしている日は完食はありませんが、休みの日は時々何かかつまんだりしますねぇ。これはみなさんも同じではないでしょうか?

7つの項目について

喫煙をしない

もうこれは無条件に「喫煙」=「自他にとって害悪」です。

いろいろ理由はありましょうが、健康のためにはすっぱりやめるしかありません。

定期的に運動をする

基本的には有酸素運動と無酸素運動の両方が必要だと思います。

散歩でいいじゃん!ってのもある意味ではあっているのですが、ちんたらちんたら歩くのはほとんどい運動効果は無いといいます。

たとえばスーパーの中を商品を見ながらカートを押し歩いても、歩数は稼げますが運動効果は薄いってことです。

体調や年齢によりましょうが、目安は6km/h~7km/hの速度で歩くこと。

音楽では「フラッシュダンス」のノリノリの部分に合わせて歩くと結構早足になるはずです。
このリズムで歩くとGOODです。

ぜひお試しください。

筆者だと、ジムのトレッドミルで15%勾配(最大勾配)で6.3km/hくらいで歩くとこのリズムがちょうどあいます。

人体で筋肉が最も多いのは脚、とりわけ大腿部です。ここの筋肉をしっかり使うのがコツなんですね。

八王子市医師会 会長で「いしづか内科クリニック」院長の石塚太一先生によれば(ニッポン放送「飯田浩司のOK! Cozu Up!」)、心拍にして120を超える程度の運動(年齢により前後はあると思いむす)、感覚的には息が弾む運動を途中休憩を入れながらでも良いので60分程度行うのが良いそうです。

先のフラッシュダンスのペースで歩くと息は弾むはずですよ。

問題は60分だなぁ。

飲酒は適量を守るか、しない

これはかなり難しい人も多いかもしれません。

しかし飲むなとは言いませんが、適量を守るのは大切です。

「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。」
「飲酒量の単位」の項でも説明していますが、20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。この数値は日本人や欧米人を対象にした大規模な疫学研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討し、それを根拠に割り出されたものです。
出典:飲酒のガイドライン(厚生労働省)

お酒好きな方でもそうでない方でも、ぜひ上記の「飲酒のガイドライン」をお読みください。

ちなみに休肝日は週に1日ではなく週に2日だそうです。

1日7-8時間の睡眠を

筆者が唯一完全「X」に項目です。

人間歳をとるとそんなに長時間眠れないし眠る必要もないと思うのですが。

ここでは単純に夜布団・ベッドに入って眠る時間だけはなく総合的な睡眠の時間と質を問題にすべきでしょう。
厚生労働省もe-ヘルスネットで触れています。

健やかな眠りの意義 (厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html

7時間眠れば良いってものではありません。

睡眠の状況を客観的に把握するのはGARMINなどのアクティビティトラッカー(スマートウォッチ)が非常に有効です。

適正体重を維持する

筆者は遺伝的・体質的にラッキーな部分が大きいと思います。

世の中には極端言えば水でも太るとおっしゃる方もいれば、筆者のように特別の努力なく体重をキープできる人もいます。

といっても、どか食いかしているわけではなくて、妻の愛情の結果として野菜が多い食事になっていますので、それもあるかもしれません。

大切なのは体重を測定して記録し続けること。
たまに計るのはだめです。
毎日でなくても、曜日と時刻を決めて同じ条件になるときに測定しましょう。
体重の見える化が大切なのです。

朝食を食べる

これは100%同感です。

ご飯・パン・おかずを食べる時間がなければ、シリアル+ミルクもいいと思います。
シリアルもコーンフレークじゃなくて、グラノーラ(お嫌いでなければドライフルーツ入りがなお良いでしょう)のほうがいいと思います。

とにかく、朝抜きはよろしくありません。

朝食が健康リズムを生み出す (全国健康保険協会)
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/2018042602/

間食をしない

仕事がある日はまあ問題ないでしょうが、特に出かける予定のない休みの日が問題ですね。

ゼロというのは無理だと思います。

どうせ間食するなら、ジャンクフードやスナックではなくちゃんとした食事(昼食や夕食)の一部を間食として食べ、その分食事から減らせば良いのです。
つまり分割食事。

以前、筆者は新幹線通勤していたころには、帰りに乗る前に売店でおにぎりと野菜ジュースを買って車内で食べ、その分夕食の白ごはんを少なめにするか1杯減らしました。分割夕食ですね。どちらかといえば自宅ではおかずをメインに食べていた気がします。

まとめ

「ブレスローの7つの健康習慣」とは、1965年にカリフォルニア大学(アメリカ合衆国)のブレスロー教授が発表した研究で、約7000人の生活習慣データ20年分を分析したところ、長生きした人々の生活習慣には共通点がありそこから7つを取り上げたもの。

7つとは、喫煙をしない、定期的に運動をする、飲酒は適量を守るかしない、1日7-8時間の睡眠を、適正体重を維持する、朝食を食べる、間食をしない。

研究によれば、45歳男性で6つ以上YESの人と、3つ以下しかYESがない人では寿命が10年以上違う。

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